夜ぐっすり眠って起きたはずなのに、なぜか体がだるい…。
そのような方は、寝ている時の姿勢が原因かもしれません。無意識に膝を立てて寝る人は、楽な寝方である一方で、さまざまな身体の不調を引き起こす可能性があります。
今回の記事では、無意識に膝を立てて寝る原因とデメリットについて、詳しく解説します。さらに、膝を立てて寝るのを防ぐ6つの直し方も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
（トップ画像引用：serendipity）
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無意識に膝を立てて寝る原因
無意識に膝を立てて寝る原因について解説します。
腰痛持ちの人
腰痛持ちの人にとって仰向けで足を伸ばした姿勢は、骨盤が引っ張られて腰がベッドから浮いた状態になり、腰回りに痛みを感じやすくなります。
そのため、腰の負担を軽減しようとして、無意識に膝を立てる傾向があります。
反り腰の人
（画像引用：竹谷内医院）
反り腰の人も膝を立てて寝る人が多いと言われています。
反り腰とは
反り腰とは「骨盤前傾」とも呼ばれており、腰が前方に反った状態を指します。
反り腰の人が仰向けで寝ると、腰に隙間ができてしまいます。その隙間を埋めるために、無意識に膝を曲げてしまうのが原因です。
寝具の環境が合わない
寝具の環境が合わないことも、無意識に膝を立ててしまう原因のひとつです。例えば、硬いマットレスを使っている場合は、腰とマットレスの間に隙間ができやすくなり、膝を立ててしまう原因に。
また、枕の高さが合わない人は、首や肩に負担がかかり筋肉が緊張します。その結果、無意識に膝を立てて身体のバランスを取ろうとします。
膝を立てて寝るデメリット
膝を立てて寝ることは、身体に良くない影響があるのでしょうか？こちらの章では、膝を立てて寝るデメリットと、将来的なリスクについて詳しく解説します。
腰に負担がかかる
膝を立てて寝ると、反り腰状態になり腰に大きな負担がかかります。これは腰痛の原因となるだけではなく、慢性化すると腰椎ヘルニアなど腰の病気のリスクを高めます。
反り腰が悪化する
膝を立てて寝る習慣が続くと、反り腰が悪化するケースも考えられます。この状態を放置すると骨盤のゆがみが加速し、
- 腰部脊柱管狭窄症
- 坐骨神経痛
- 椎間板ヘルニア
などを発症する恐れがあります。
寝返りが打てなくなる
寝ている間は、身体の一部に体圧がかかるため、圧迫を分散させるために寝返りが必要不可欠です。膝を立てて寝ると、寝返りが打てないというデメリットがあります。
健康な大人の場合、一晩に打つ寝返りの回数は20回前後と言われています。寝返りが少ないと体温調節が難しくなり、睡眠の質が低下する恐れがあります。
血流が悪くなる
膝を立てて寝ると、下半身の血流が悪くなります。そのため、
- むくみ
- しびれ
- 冷え性
- 便秘
などの症状を引き起こす可能性があります。
特に女性は、月経不順などのトラブルに繋がるリスクがあるので、注意しましょう。
一時的な楽さが招く長期的なリスク
膝を立てて寝ると、腰部のS字カーブがフラットになり、腰への負担が軽減されているように感じます。そのため、一部の病院では腰痛対策として推奨する場合もあります。
しかし、この寝方は、
あくまでも応急処置のひとつです。
一時的な腰痛緩和には効果的でも、腰痛そのものを予防するものではありません。腰痛が慢性化している場合は、医師や理学療法士に相談し、根本的な原因を解決することが重要です。
膝を立てて寝るのを防ぐ6つの直し方
膝を立て寝ることは、身体に良くない影響を及ぼします。無意識や癖でこの寝方になっている方は、以下の6つの直し方を参考にしてください。
①寝る前にストレッチをする
（画像引用：TENTIAL）
腰痛持ちの方は、腰回りや股関節の筋肉が硬いため、寝ている時に腰が浮きやすくなります。寝る前にストレッチをすることで、筋肉をほぐして膝を立てて寝るのを防ぐことが可能です。
腰痛に効果的なストレッチ方法
①膝を抱えるストレッチ
仰向けになって膝を抱えたら、呼吸を止めないように30秒キープします。
お尻を浮かすことを意識しましょう。
②強度を高めたストレッチ
①のストレッチに慣れてきたら、膝を抱えた状態で頭を上げましょう。腹筋に力を入れて、膝を抱え込みます。
腹筋を使うことで背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります。
※痛みを感じる方は、無理のない程度で行ってください。
②横向きで寝る
（画像引用：ILC国際クリニック）
仰向け寝がきついという方は、横向きで寝るのがおすすめです。足を曲げながら背中を丸め、腰の筋肉の緊張を和らげると楽に寝られます。
ただし、横向き寝は下側の肩や腰に負担がかかるので、膝の間に「抱き枕やクッション」を挟んで骨盤を安定させましょう！
反り腰予防にクッションを使用する
抱き枕やクッションも、寝姿勢によって適切な形や素材が異なります。横向き寝の場合は、硬すぎず柔らかすぎない、適度な硬さがあるものを選びましょう。
腰痛持ちの私もこちらを愛用中です
横向きで寝られるようになった
素材も気持ちよく、股関節痛と腰痛持ちで横向きに寝れないのが悩みだったのが、この抱き枕のおかげで横向きに寝れるようになりました。
毎晩欠かせません
横向きでの入眠が多く、膝や足腰の歪みが気になっていました。毎晩欠かせない眠りのお供になっています。
③マットレスを見直す
身体に合わないマットレスを使用していると、腰への負担が大きくなり、膝を立てて寝る習慣につながります。マットレスは硬すぎず、柔らかすぎない硬さを選びましょう。
マットレスの硬さに悩んだ時は、仰向けで寝た時にマットレスと腰の間に隙間ができない状態を目安にしましょう。
体圧分散性に優れたマットレスを選ぶと、睡眠の質が上がり身体が疲れにくくなりますよ。
おすすめ体圧分散マットレス「エアウィーヴスマート」
寝て起きた朝が変わります
腰痛がまったくありません。スムーズに起き上がれます。
エアウィーブなしでは眠れません
腰痛持ちのためこのエアウィーブなしでは眠れません。マットの硬さが絶妙でとてもおすすめです。
④枕の高さを変えてみる
高さが合わない枕を使用していると、腰だけではなく、首や肩にも負担がかかります。睡眠の質を上げるためにも、枕の高さも慎重に選びましょう。
枕の理想的な高さは、仰向け寝と横向き寝で異なります。
- 仰向け寝：後頭部から首の高さに合わせる
- 横向き寝：肩幅に対応する高さが必要（仰向けの枕＋3～5cm）
腰痛持ちにおすすめの枕
寝起きが楽になった！
寝た瞬間から首にフィットするのがわかります。ストレートネック、腰痛持ちですが寝起きがとても楽になりました。買ってよかったです！
熟睡できる！
ストレートネックで腰痛ヘルニアもあり、毎晩夜中に頭・首・腰の痛みで目が覚めていました。こちらの枕で寝ると、朝まで一度も目を覚まさず熟睡でき感動しました。
⑤正しい寝姿勢に直す
すべての寝姿勢に対応した抱き枕も人気の商品です。（※抱き枕人気ランキング1位）正しい寝姿勢をサポートしてくれるので、肩や首、腰に負担を感じる人、寝ても疲れが取れない人におすすめです。
楽な姿勢で眠れる
反り腰や腰痛があるのですが、とても楽な姿勢で眠れました。熟睡できて、朝起きた時の疲れ具合が前と違うことを実感しました。
仰向けでも気持ちよく寝られる！
仰向けで寝るのが苦手だったのですが、この枕は仰向けで気持ちよく寝れます。横向きでもフィット感がよくグッスリ眠れました
⑥どうしても膝を立てたい人は膝下にタオルを入れる
（画像引用：竹谷内医院）
「腰痛の痛みをすぐに軽減したい」という方は、膝下にバスタオルを入れて膝を立てて寝ましょう。膝下にタオルを入れることで、骨盤が引っ張られるのを防ぎ、腰に負担をかけずに寝られます。
おすすめの膝下クッション
仰向け寝ができるようになった
反り腰による腰痛で長年苦しめられていました。仰向けでは絶対寝られなかったのですが、こちらの足枕を挟むと、腰の下に隙間がなくなり楽に仰向けで寝られました。
痛みがなく眠れる
股関節痛や腰痛で安眠できる日はほとんどありませんでしたが口コミの良いこちらの商品を購入して使用させていただところ、久しぶりに痛みがなく眠ることが出来たので驚きです。
まとめ
無意識に膝を立てて寝るのは良くない？原因とデメリット・6つの直し方について解説しました。腰の痛みをやわらげるために一時的に両膝を立てて寝る場合は問題ありませんが、無意識に継続すると、身体に良くない影響を及ぼします。
寝方を変えるには、寝る前に腰回りのストレッチを取り入れたり、寝具を見直したりするのが効果的です。寝方を変えて、快適の質を上げましょう！
ご覧いただきありがとうございます。
