ダイエット中、無性に甘いものが食べたいときってありますよね？
実は、甘いものが食べたいときは、
『体に足りない栄養がある』
からなのです！
この記事では、甘いものが食べたいときの「足りない栄養素」について解説します。また、甘いものは食べ続けると健康面に悪影響を及ぼしてしまうため、代わりになる食品を紹介します。
ダイエットを長く続けたい方は必見です。5分程度で読めるので参考にしてみてくださいね。
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甘いものが食べたいときはどんな時？
どんな時に甘いものが食べたくなりますか？
甘いものが食べたいとき
- 心身が疲れている
- ストレスが溜まっている
- 不規則な生活
- ダイエットをしているとき
- 生理前
身体が疲れているときは、エネルギーの供給源である血中のブドウ糖が不足し、甘いものを欲します。また、心身の疲れはストレスが原因であることが多く、脳内に分泌される神経伝達物質であるセロトニンが減少し、睡眠不足や昼夜逆転という不規則な生活を引き起こすことも。
また、ダイエット中にごはん、パン、麺類、糖質などの食事制限をすることで、カロリー不足が生じて甘いものが食べたくなります。生理前は女性ホルモンの影響で血糖値が低下しやすくなるため、血糖値を上昇させようと無性に甘いものが食べたいときがあります。
甘いものが食べたいときの足りない栄養素とは？
甘いものが食べたいときは、体に必要な栄養素が不足している状態です。こちらの章では、不足している栄養素について解説していきます。
炭水化物
甘いものが食べたいとき、原因として考えられるのが「炭水化物」不足。三大栄養素のひとつである「炭水化物」は、人間の身体になくてはならないエネルギー源です。
米やパンなどの主食をはじめ、イモ類、果実、砂糖にも多く含まれています。そのため、ご飯やパンを摂らない糖質制限ダイエットは、炭水化物不足が生じます。
炭水化物が減少すると頭痛やふらつき、動悸、発汗といった身体的な不調だけではなく、
- やる気が出ない
- 思考能力の低下
- 集中力が欠ける
- イライラする
このような精神面への影響が出る場合も。エネルギー不足は過度なダイエットが原因であることも多く、完全に炭水化物を排除するのは危険です。
糖質制限中は、1日3食は必ず食べるように心がけ、栄養バランスの整った食事を摂りましょう。
タンパク質
タンパク質不足も、甘いものが食べたいときに足りない栄養素のひとつ。皮膚や髪の毛、筋肉など人間の身体はタンパク質からできています。
タンパク質不足はダイエット中の減量だけではなく、
- 加齢による食欲不振
- ストレス
- 運動不足
このようなことが原因と考えられています。タンパク質が不足すると、筋力が衰え免疫力が低下します。体調を崩しやすくなったり、食べ物を噛む力が弱まったりと、日常生活に支障が出る恐れも。
タンパク質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、以下の食材から摂取できます。
| 動物性たんぱく質 | 肉・魚・チーズ・卵・牛乳 |
| 植物性たんぱく質 | 大豆・穀物・野菜・種子 |
このような食材をバランスよく取り入れることが大切です。
ビタミンB1不足
甘いものが食べたいときは、ビタミンB1が不足している可能性もあります。ビタミンB1は、豚肉や枝豆、玄米、豆腐などに含まれている栄養素で、糖質の代謝に欠かせないビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、食べたものの栄養素がうまくエネルギーに変えられず、代謝が悪くなります。そのため、疲れやイライラなど、だるさや倦怠感が身体の症状として表れます。
- インスタント食品や菓子パンで簡単に食事をすませる人
- 炭水化物を摂らずに清涼飲料水やアルコールをよく飲む人
このような人は、ビタミンB1不足になりやすいので注意しましょう。
チョコレートが食べたいときはマグネシウム不足が原因
生理中ってなんであんなにチョコが食べたくなるのでしょう？
月経前や頭痛の時にチョコレートが食べたくなるのは、マグネシウム不足が原因であると考えられています。しかし、チョコレートの食べ過ぎは、体重増加や動脈硬化、糖尿病のリスクにもつながります。
食べ過ぎ注意！なので、記事の後半で代わりの食材を紹介しています。つい手が伸びちゃう人は読み進めてくださいね！
アイスが食べたいときは鉄分不足の可能性も
お風呂上りや寝る前に食べたくなるアイス、もしかしたら鉄分不足の可能性も。鉄分不足になると身体の中の血中酸素が減り、貧血気味になります。
貧血になると血液を循環させようと体温が上がるので、身体を冷やすために無性にアイスが食べたくなるのだそうです。また、氷を無性に食べたくなる人も要注意！
氷食症とは？
氷食症とは、熱くない状況でも氷を何個も食べたくなる異食症といわれる病気の一種。若い女性や妊婦の人にみられます。
鉄欠乏性貧血により自律神経の働きが狂い、体温調整がうまくいかなくなって口の中を冷やす氷を食べてしまうと言われています。
甘いものが食べたいとき、どんなものを選べばいい？
甘いものが食べたいときの足りない栄養素について、解説ました。甘いものが食べたいとき、どんなものを選べばいいかポイントをご紹介します。
糖質と脂質が少ないものを選ぶ
甘いものに含まれる糖質と脂質は、血糖値が上昇します。血糖値が急激に上がると、膵臓から血糖値を下げようとインスリンが分泌されて余分な糖分を脂肪に変えるため、太りやすくなることも。
血糖値の急激な上昇はだるさや、倦怠感、イライラして精神が不安定になることもあるので注意が必要です。またその反動で、血糖値を下げようとして低血糖の状態になり、
頭痛・眠気・倦怠感・ふらつき
震え・動悸
このような症状が起こる可能性もあります。
糖質と脂質が多いものは消化・吸収が早く、血糖値が上がりやすいので、こうしたものが少ないものを選びましょう。
食物繊維が含まれているものを選ぶ
食物繊維は食べても消化されずに大腸まで達する成分です。腸内環境を整えて、便秘予防をはじめ血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果があります。
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられ、以下の様な特徴があります。
| 食物繊維の種類 | 特徴 | 主な食品 |
| 水溶性食物繊維 | 小腸、大腸内に張り付いて糖質やコレステロールの吸収をゆっくりする作用がある | 蒟蒻・海藻・里いも・大麦・小豆・大豆・プルーン |
| 不溶性食物繊維 | 便のカサを増やして腸の働きを刺激する | 穀類・野菜・豆類・キノコ類・果実・海藻・甲殻類 |
きな粉を使ったおやつや、蒟蒻ゼリーなど食物繊維が豊富なものを選びましょう。
甘い食べ物が食べたいときは栄養成分表示をチェック！
最近ではコンビニでも、低糖質のおやつやスイーツが販売されています。糖質量をできるだけ抑えて摂取するなら、以下で代用しましょう！
- 小麦粉の代わり⇒豆腐や全粒粉
- 砂糖の代わり⇒はちみつ、メープルシロップなどの天然甘味料
裏面の栄養成分表示をチェックして購入するようにしましょう！
甘いものを食べたいときの代わりは？
選び方のポイントを踏まえて、甘いものを食べたいときに代わりになる食品をまとめました。
甘いものの代わりはフルーツがおすすめ
市販のクッキーやお菓子には、砂糖や小麦粉など血液を上昇させやすい糖質が多量に入っています。それに対してフルーツは甘みもあり、糖質がありますが、60％以上が果糖なので吸収・消費が穏やかで、血糖値が急激に上昇する心配がありません。
また、水溶性の食物繊維を含んでいるため、ダイエット中の甘いものの代わりとしても最適です。とはいえ、フルーツの摂りすぎは太る原因にもなるので、1日80kcalを目安に食べましょう。
フルーツの摂取目安
- バナナ 1本 77kcal
- グレープフルーツ半分 60kcal
- いちご5粒程度 25kcal
- りんご半分 70kcal
また、フルーツゼリーは水分が多くゼリーで満腹感を感じやすいため、ダイエット中の代わりの食品としておすすめです。
栄養豊富な豆類がおすすめ
豆類はタンパク質、脂質、炭水化物など、甘いものが食べたいときの足りない栄養素が豊富に含まれています。ナッツ、アーモンドなどの豆類は、食物繊維も豊富で腸内環境を整え、便秘の解消にも効果的。
また、油分と糖分が控えめで硬いので、よく噛んで食べる必要があり、満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感が得られますよ。マグネシウムが多く含まれており、チョコが食べたくなる方はナッツを代用してもいいでしょう。
甘いお菓子の代わりならイモ類がぴったり
焼きいもは4分の1が食物繊維なので、ダイエット中の甘いお菓子の代わりにぴったりの食材です。満腹感もあり腹持ちがいいので、ちょっと小腹が空いたときの栄養補給に向いています。
また、カリウムも多く含まれているため、余分な水分が尿として排泄されむくみ対策としても効果的ですよ。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品
ヨーグルトに含まれる「ホエイプロテイン」は、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。また、乳酸菌が豊富で、善玉菌が増えて腸内環境が整うというメリットも。ただし、甘いものの代わりにするなら、無糖のヨーグルトを選びましょう。
また、足りない栄養のひとつである「タンパク質」を多く含んでいるのが、チーズです。チーズの中でもプロセスチーズやカマンベールチーズは、タンパク質の量が多く、糖質はほとんど含まれていないためダイエット中の栄養補給にぴったりです。
ハイカカオチョコレート
甘いもの＝チョコレートという方もいるでしょう。しかし、普通のチョコレートは脂質やカロリーが高く、食べ過ぎると肥満や心筋梗塞など生活習慣病の原因となるため注意が必要です。
チョコレートの代わりなら、カカオ成分の多い高カカオチョコレートがおすすめ。高カカオチョコレートは、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールや食物繊維が豊富なので、高血圧改善、アンチエイジング効果も期待できますよ。1日に1かけ、2かけ程度が適量です。
楽天の「ハイカカオチョコレートランキング」はこちら＞＞甘いものが食べたいときの注意点
甘いものの代わりとなる食品を紹介してきました。これらを日常的に食べるときは、下記の点に注意しましょう。
我慢しすぎずに適度に食べよう
甘いものが食べたいとき、我慢しすぎて反動で食べ過ぎてしまうこともあります。特に糖質制限などのダイエットをしている方は、適度に甘いものを取り入れて、中長期的にダイエットを継続できるように栄養を補いましょう。
食べる時間に気を付けて
人間の身体は夜の時間帯ほど太りやすく、脂肪を蓄積する働きのある「B-MAL1」という成分が18時～翌朝4時にかけて活性化すると言われています。そのため、甘いものを食べたいときは、15時のおやつとして日常に取り入れるのがベストです。
また、満腹感を得るために、無糖の温かい飲み物と一緒にゆっくりいただくのがおすすめです。
糖類ゼロ・糖質ゼロにも注意
栄養成分表示のチェックが大切とお伝えしましたが、「糖類ゼロ」や「糖質ゼロ」の表記には注意が必要です。こうした表記がある食品には糖質や糖類が全く含まれていない、というわけではないからです。
甘みを出すために、血糖値を上げる人工甘味料が含まれている場合があるため気を付けましょう！
まとめ
この記事では、「甘いものが食べたいときの代わりは？足りない栄養は？」というテーマのもと、
- 甘いものが食べたいときはどんな時か？
- その時体に足りない栄養素とは？
- 甘いものを食べたいときの代わりの食品・注意点
について解説してきました。
甘いものが食べたいときは、体に大切な栄養素が不足している可能性があります。脂質と糖質が少ないもの、食物繊維が含まれているものを意識して栄養を補いましょう。
甘いものの代わりとして、足りない栄養を補える食品も紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
