「鍛えてもいないのに、肩ががっちりしていてたくましく見えてしまう」このように悩む女性も多いですよね。
実は首や肩の盛り上がりは、僧帽筋が発達しすぎにより引き起こされている可能性があります。
今回は、僧帽筋が発達しすぎる女性の悩みを調査し、原因を徹底検証します。
- 僧帽筋が盛り上がる女性の特徴
- 僧帽筋が盛り上がる原因
- 僧帽筋をなくす方法
発達しすぎた僧帽筋の盛り上がりをなくす方法をご紹介します。できるだけお金をかけずに、盛り上がった僧帽筋をなくしたい人は必見です。
僧帽筋が盛り上がる女性の5つの特徴
僧帽筋（そうぼうきん）とは、首の根元から背中の中央にある肩甲骨まで広がる大きなひし形の筋肉を指します。カトリック教徒の修道士がかぶる長頭巾に似ていることから、僧帽筋と呼ばれています。
僧帽筋が盛り上がる女性の5つの特徴を、見た目や症状別に詳しく解説します。
①首が太く見える
僧帽筋は、首の付け根から肩にかけて広がっています。僧帽筋が発達しすぎると首の付け根が盛り上がり、首が太く見えることがあります。
首回りが盛り上がると体格ががっちり見えやすく、デコルテの開いた服を避けるなど服選びに悩みがちです。
②バストが垂れて見える
僧帽筋の過剰に発達すると、バストが垂れて見えることがあります。僧帽筋は胸を支える大胸筋とつながっており、筋肉が発達しすぎると巻き肩やなで肩になりやすく、大胸筋が緩んでしまいます。
その結果。バストが下向きになり、バストのたるみを引き起こします。
ブラが合わなくなった、バストの位置が下がったと感じる方は僧帽筋が原因かもしれません！
③肩回りに痛みがある人
僧帽筋の盛り上がる女性は、一見筋肉がしっかりついていて健康的に見えます。しかし、実際には筋肉が凝り固まっていることが多く、慢性的な肩こりに悩むケースも少なくありません。肩こりが悪化すると、首や肩の傷みだけでなく、頭痛や疲労感、姿勢の崩れなど日常生活へ影響が出やすいため注意が必要です。
以下のような症状がある方は、僧帽筋が過剰に発達しているサインかもしれません。
- 肩が常に張っている
- 首や肩がこりやすい
- 腕が上げにくい
④顔がむくみやすい人
僧帽筋が張っている人は、翌朝起きた時に顔がパンパンにむくんでいることはありませんか？
首や肩に広がる僧帽筋は、発達しすぎると筋肉が固まり血行が悪くなります。筋肉が凝り固まると血液やリンパの流れが滞り、顔周りがむくみやすくなります。
顔が腫れぼったく見えたり、目の下や頬にむくみが出やすい方は、単なる疲れだけが原因とは限りません。
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⑤巻き肩・猫背・腰痛持ちの人
僧帽筋が盛り上がる女性は、肩や首の筋肉が内側に入り込むことで、巻き肩や前傾姿勢になりやすいという特徴があります。背中や首が丸まり、猫背の状態になると、全体的に姿勢が悪くなります。
姿勢が崩れると腰への負担も増え、腰痛を引き起こす原因になるため注意が必要です。
なぜ僧帽筋が盛り上がるの？4つの理由を解説
僧帽筋がなぜ盛り上がるのか、４つの理由を解説します。
①肩や首の筋肉の使い過ぎ
日常生活で肩や首の筋肉を多く使う習慣がある人は、僧帽筋が過剰に発達し盛り上がることがあります。特に、次のような生活習慣がある女性は、僧帽筋の負担に注意しましょう。
- 移動時や電車内で常にスマホを見ている
- PC作業が多く前傾姿勢が多い
- 荷物を片方の肩だけで持つことが多い
②姿勢が悪い
姿勢が悪いことも、僧帽筋が盛り上がる原因のひとつです。姿勢が悪いと、猫背になり首が前に出た状態になります。
頭の重さはスイカ1個分（約5キロ）と言われており、姿勢が悪い状態で頭を毎日支えていると、僧帽筋に自然と筋肉がついてしまいます。姿勢を意識的に正すことで、僧帽筋の盛り上がりを解消することが可能です。
③僧帽筋の鍛えすぎ
僧帽筋の筋肉を鍛えすぎてしまうと、その周辺の筋肉が使われなくなり、さらに僧帽筋が発達しようとして筋肉が増加することがあります。僧帽筋ばかりが発達してバランスの悪い体型になるので、筋力トレーニングをする際は注意が必要です。
④骨盤のゆがみ
女性は妊娠、出産の影響や、筋力の低下によって骨盤がゆがみやすくなります。特に多いのが、骨盤の後傾と呼ばれる状態です。
試しに、骨盤を後傾させて座ってみてください。すると、背中が丸まり、顎が前に突き出るような姿勢になります。
この姿勢は、首や肩に大きな負担をかけ、僧帽筋が緊張状態になります。その結果、僧帽筋が硬く盛り上がり、見た目にもゴツく見えてしまうのです。
発達しすぎた僧帽筋をなくす方法
僧帽筋が盛り上がり過ぎた場合は、ストレッチや運動を取り入れることで解消できます。ここでは、発達しすぎた僧帽筋をなくす方法を紹介します！
ストレッチをおこなう
肩を叩いたり揉んだりするだけでは、もりもりの僧帽筋はなくなりません。固まってしまった筋肉は、毎日のストレッチでほぐしましょう。
自宅で簡単にできる3つのストレッチをご紹介します。
- 肩回し
- 腕伸ばし
- 首伸ばし
肩回し
- 椅子に座ったまま、肩を大きく回しましょう。
- 両肘を肩より上にあげて、息を吐きながら肩甲骨をくっつけるようにして近づけます。
「肩甲骨はがし」という言葉をよく聞きますよね、このように肩甲骨を意識して肩を回すだけでも僧帽筋がほぐれやすくなります。
腕伸ばし
首や肩のコリは、腕のストレッチで改善できます。腕を背中の後ろに組み、後方に伸ばします。
首は天井を見るようにすると、僧帽筋が伸びやすくなりますよ。
伸ばしにくい方はストレッチバンドがおすすめです！
首伸ばし
- 手を頭の後ろで組み、おへそを見るように身体を丸めて首筋を伸ばします。
- 次に、右手で左手の側頭部を抑え右側に倒します。(10秒キープ）
- 反対側も同じように10秒キープを繰り返します。
首周りのストレッチを習慣化すると、首のシワ改善にもつながるので、毎日続けるとアンチエイジング対策にもなりますよ。
首のストレッチ枕も効果的です！
トレーニングチューブを使って筋肉をほぐす
ゴム製のトレーニングチューブを使うことで、首や肩甲骨の張りを解消できます。ジムに行く時間がない人、お金をかけずにストレッチしたい人は取り入れてみましょう！
タオルを使ったトレーニングも効果的
四十肩で肩が上がりにくい、ストレッチの仕方が分からないという人は、「タオル」を使ったトレーニングがおすすめ。椅子に座ってタオルの両端を持ち、頭の上にあげます。
そのまま肩甲骨の開きを意識して背中を丸めると、肩甲骨のストレッチができますよ！
ストレッチをする時は温めると効果UP！
硬くなった僧帽筋は、温めると血行が促進します。お風呂に入るときは、40℃以下のぬるめの湯船に肩までしっかり浸かって、身体を温めましょう。
入浴後にストレッチを取り入れると、僧帽筋が緩みやすいので、より効果を感じられますよ。
僧帽筋解消グッズはこちらの記事で紹介しています。
【関連記事】僧帽筋の原因「肩こり」「猫背」「骨盤のゆがみ」解消グッズ15選
鍼灸院や整体院で治療を受ける
鍼灸院や整体院では、肩甲骨はがしや鍼灸治療、電気治療などさまざまな方法で僧帽筋をほぐしてもらえます。
筆者も定期的に通い、四十肩の治療と肩甲骨はがしをしてもらっています。
身体の芯から温めるお灸も効果的です。無煙タイプやアロマタイプなど、リラックス効果もあるので、在宅ワークのストレス解消にもぴったりですよ。
ボトックス注射を受ける
ボトックス注射は、僧帽筋や首に極細針で注射して筋肉を緩和させる治療方法です。病院や美容クリニックで施術が受けられます。
料金相場はおよそ8,000円（1回）からで、施術後3～4週間かけて効果が表れます。（※持続時間には個人差があります。）緊張性頭痛の症状が強い人や、ストレッチをしても効果が出ない人は試してみるといいでしょう。
しかし、最初は効果を感じても繰り返し行うことで耐性がつき、効果を実感しにくくなる場合があるので注意してください。
僧帽筋の盛り上がり【セルフチェック】
僧帽筋を鍛えていなくても、日常生活により僧帽筋の盛り上がりが生じているケースがあります。ここでは、猫背、骨盤歪みのセルフチェック方法を解説します。
猫背のセルフチェック
まず、鏡の前に横向きに立ちます。立位姿勢を横から見た時、耳たぶの位置が肩より前に出ている人は要注意！
また、スマホを見るとき、無意識で首が前に出ている人も僧帽筋発達予備軍の可能性があります。
骨盤のゆがみセルフチェック
仰向けに寝て、両足を伸ばし立膝にします。この時、左右の膝の高さに差がある方は骨盤が歪んでいるサインです。
骨盤のゆがみは身体全体のバランスを崩し、結果的に首に負担のかかる姿勢になりやすので、早めにストレッチやトレーニングを取り入れましょう。
僧帽筋の盛り上がりを解消して、すっきりデコルテを目指しましょう！
僧帽筋が盛り上がる主な理由は、以下のとおりです。
- 肩や首の筋肉の使い過ぎ
- 姿勢が悪い
- 僧帽筋の鍛えすぎ
- 骨盤のゆがみ
僧帽筋が発達しすぎると、肩こりが悪化するだけではなくむくみやバストが垂れるなど見た目にも影響します。日常的にスマホや前傾姿勢が多い方は、僧帽筋が発達している可能性もあるので注意が必要です。
この記事で紹介した僧帽筋を緩めるストレッチやボトックスなどを取り入れて、発達しすぎた僧帽筋を解消しましょう！
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